Alaselkäkipu ja sen aktiivinen hoito

Alaselkäni kipeytyi – mikä nyt neuvoksi?
  • Älä panikoi –> 99% kivusta ei ole vaarallista.
  • Tilannearvio: onko muita oireita, kuten säteilevät kipuoireet jalkoihin, voimattomuutta, tunnottomuutta jaloissa tai nivustaipeen ja takapuolen alueella, virtsan tai ulosteen pidätysvaikeuksia? Tämä voi viestittää Cauda Equina syndroomasta, joka on erittäin harvinainen (alle kaksi tapausta miljoonasta), mutta kyse on hyvin vakavasta tilanteesta joka voi vaatia pikaista lääketieteellistä toimenpidettä.
  • Kyseessä siis todennäköisesti on ns. epäspesifi alaselkäkipu, joka on hyvin yleistä ja useimmiten menee itsestään ohi 2-6 viikossa. Kivun syyt ja syntymekanismit on käsitelty tarkkaan ”mitä alaselkäkipu on” artikkelissa. LINKKI ARTIKKELIIN.
  • Mitä voin itse asialle tehdä? Alla on ohjeita alaselkäkivun aktiiviseen hoitamiseen.
Mitä minun olisi hyvä tietää?
Liike on lääke.
Kansainväliset hoitosuositukset painottavat vahvasti sitä että alaselkäkivun kanssa tulisi ensisijaisesti pysyä aktiivisena ja liikkua kivusta huolimatta, sekä jatkaa töissä käymistä (1, 2, 3). Liikettä ja työntekoa voi tarvittaessa joutua muokkaamaan, mutta tärkeintä on pysyä liikkeessä ja jatkaa normaaleja arkirutiineja. Liikuntaa voidaan lisätä sitä mukaan miten sitä kestää, mutta inaktiivisuus ja liikkeen välttäminen kivun pelossa voi jopa pahentaa kipua (4). Lepo ei siis ole avuksi. On myöskin OK jos kipua tuntuu liikkuessa; tämä ei tarkoita sitä että liike pitäisi lopettaa. Tutkimus on itseasiassa näyttänyt että kivun kanssa liikkuminen voi jopa edistää oireiden paranemista. Tämä voi mahdollisesti johtua siitä että kivun kanssa harjoittelu vaikuttaa keskushermoston kivunsäätelyjärjestelmään (aiheesta keskusteltu ”mitä alaselkäkipu on” artikkelissa) viestittäen aivoille siitä että kipu ei tarkoita vaurioita ja liikettä voi tehdä kivusta huolimatta, mikä auttaa vähentämään hermoston herkkyyttä aistia kipua (5). Muista siis että kipu ei tarkoita että kudoksessa olisi vauriota tai että liike tekisi pahaa, sillä voi olla jopa positiivisia vaikutuksia. Jos kuitenkin oireet selkeästi pahenevat tietystä liikkeestä estäen sen jatkamisen, voit tilapäisesti muuttaa liikettä. Artikkelin lopussa on konkreettinen tapa toteuttaa tätä esimerkkinä kipua kuntosalilla. Muista että tärkeintä on kuitenkin että pysyy aktiivisena.
Kipulääkityksen ei pitäisi olla ensisijainen hoitomenetelmä.
Lääkkeellistä hoitoa suositellaan nykyään käytettäväksi sen jälkeen jos ensisijainen lääkkeetön hoito kuten yleinen aktiivisuus ja liikunta, sekä esim. manuaalinen terapia (tästä lisää alempana) ei auta (6, 7). Jos ensisijainen hoitaminen ei tuota apua, niin kipulääkitystä voidaan käyttää, mutta sen käyttöä suositellaan kuitenkin mahdollisimman pienissä määrin ja vain lyhyeksi aikaa (1).
Alaselän kuvantaminen (magneetti- tai röntgenkuvaus) ei kannata.
Hoitosuositukset eivät tue rutiininomaista kuvantamista vähintään ensimmäiseen kuuteen viikkoon sillä tämä ei tuo lisätietoa diagnoosista ja voi jopa itse asiassa pahentaa oireita, näin ollen huonontaen ennustetta toipumisesta (8, 9). Kuvantamista ei myöskään suositella sen vuoksi että se ei yleisesti muuta hoitosuunnitelmaa johtaen vain ylimääräisiin lääketieteellisiin kustannuksiin (10). Selän kuvantaminen magneetti- tai röntgenkuvilla voi myös kertoa lukuisista erilaisista löydöksistä jotka eivät usein korreloi kivun kanssa, näin ollen johtaen alaselkäkivun ylidiagnosoimiseen (11). Selkäranka- ja välilevyperäiset muutokset kuten rappeuma, välilevyn madaltuma ja välilevyn pullistuma ovat hyvin yleisiä löydöksiä ihmisillä jotka eivät koe selkäkipuja; nämä ovat siis normaaleja iänmukaisia kuvantamislöydöksiä (12). 90-95% tapauksista magneetti- tai röntgenkuva ei siis kerro kivun syytä, mutta harvinaisemmissa tapauksissa jolloin epäilyksinä on esimerkiksi murtuma, syöpäperäinen sairaus tai cauda equina syndrooma, kuvantaminen voi olla korvaamaton. Tämä on kuitenkin hyvin harvinaista, ja kuten yllä mainittua rutiininomaista kuvantamista ei suositella (13, 10).
Esimerkki kliinisestä tutkimuksesta jossa tutkittiin magneettikuvien raportoinnin yhdenmukaisuutta:
63-vuotias nainen koki pitkittynyttä alaselkäkipua (yli 3kk) ja säteilykipua jalkaan. Hänet lähetettiin magneettikuviin kymmenessä eri sairaalassa, jolloin magneettikuvia tuli yhteensä 10 kappaletta raportteineen, joista jokainen oli eri radiologin laatima. Kaiken kaikkiaan raporteista löydettiin 49 erilaista löydöstä. Tämän lisäksi yhtä ainoaa löydöstä ei mainittu kaikissa kymmenessä raportissa, ja vain yksi löydös mainittiin yhdeksässä raportissa. Edes välilevyn pullistumista tai hermojuuriin kohdistuvasta paineesta ei oltu yhtä mieltä.”
Kyseinen nainen meni siis lääkärille valittaen kahta oiretta ja lähti kotiin 49:llä erilaisella ongelmalla. Tämä havainnollistaa sitä miksi kuvantaminen ei yleisesti kannata (14).
Mitä minä voisin itse tehdä?
Vahvin näyttö alaselkäkivun hoitamiseen lukuisissa systemaattisissa katsauksissa sekä kansainvälisissä hoitosuosituksissa on todettu olevan liikunta (6, 15, 16, 17, 18, 19). Säännöllinen liikunta on myöskin ainoa keino jonka on näytetty vähentävän alaselkäkivun riskiä (20). Jos ymmärrämme kipua paremmin ja liikumme, tutkimus on näyttänyt että voimme pienentää alaselkäkivun riskiä tulevaisuudessa melkein jopa puolella (20). Kaiken tyyppinen liikunta on hyvästä, ja myöskin se tapa miten liikumme ei näytä olevan tärkeässä roolissa (16). Liikunnan muodolla ei siis ole väliä, mutta millä on väliä on se että nautimme valitsemastamme liikuntamuodosta ja voimme tehdä sitä säännöllisesti (21).
Ei ole myöskään olemassa ”hyvää” tai ”huonoa” eikä ”vaarallista” liikettä alaselälle. Tärkeämpää on se että keho on tottunut tekemään liikettä kuten nostamista tai selän pyöristämistä (22). Tämän vuoksi sanonta ”harjoittele liikettä enemmän, älä vähemmän” on hyvin osuva (22). Selkäranka on vahva rakenne ja sitä suojelee useat vahvat lihakset, joten selän ”rikki menemistä” ei ole syytä pelätä, vaikka kipuja hieman kokisikin. Pyöreällä selällä nostaminen ei ole todettu altistavan kivulle, eikä myöskään ole näytetty olevan yhtään varallisempaa kuin suoralla selällä nostaminen (23, 24, 25). Selän normaali käyttäminen kuten pyöristäminen ja nostelu vahvistaa selkää, pitää selän liikkuvana ja ylläpitää toimintakykyäsi.
On todettu että pitkään alaselkäkipua kokeneet liikkuvat hitaammin jännittäen selkä/vatsalihaksia suojellakseen selkäänsä (26, 27, 28). Selän varomisella voi olla jopa negatiivisia vaikutuksia sillä liikkeen pelko ja sen yhdistäminen kipuun tai vaaraan voi ylläpitää kipua ja siten hidastaa paranemista (29). Varovasti liikkuminen kivun pelossa voi siis herkistää kivunsäätelymekanismia, sillä liike koetaan vaarana, jonka vuoksi ihminen on alttiimpi kokemaan kipua (30).
Kuten yllä mainittu, ainoa tapa välttää alaselkäkipua on säännöllinen liikunta. UKK-instituutin julkaisemat uudet liikuntasuositukset antavat vinkkejä omatoimiseen liikkumiseen kertoen paljonko viikossa tulisi liikkua, ja antaa esimerkkejä liikkumisen muodoista (31).
Sydämen sykettä kohottavaa, eli reipasta liikkumista, suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Tätä voi olla muun muassa uinti, reipas kävely, tanssi tai retkeily. Liikkuminen on reipasta jos pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta. Samat terveyshyödyt saa myös tekemällä 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikkumissa viikossa, jota voi olla muun muassa juoksu, pyöräily, pallopelit tai hiihto. Liikkuminen on rasittavaa jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia. Tämän tyyppinen liikunta kehittää kuntoa ja toimintakykyä, sekä edistää yleistä terveyttä.
Tämän lisäksi tulisi tehdä lihaskunto harjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Tätä on muun muassa raskas pihatyö, porraskävely, ryhmäliikunta ja kuntosali harjoittelu.
Liikkumista ei tarvitse harrastaa koko kyseistä aikaa putkeen, vaan jo muutaman minuutin pätkä kerrallaan riittää ja edistää terveyttä. Activity pacing- strategia eli aloittaen pienestä ja lisäten liikuntaa pikkuhiljaa on tapa jonka on muun muassa koettu olevan hyvä alaselkäkipuja kokevalle (32).
Kevyellä liikunnalla on myös tärkeitä terveyshyötyjä, varsinkin vähän liikkuville. Jo kevyt liikunta voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja, se vilkastuttaa verenkiertoa ja vetreyttää lihaksia ja niveliä (31). Tähän kuuluvat kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset arjen puuhat. Kannattaa valita portaat hissin sijaan, ulkoiluttaa koiraa, käydä perheen kanssa puistossa yms.
Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista olisi hyvä tehdä mahdollisimman usein. Esimerkiksi töissä tämä tauottaminen on suositeltavaa, sillä tiede ei tällä hetkellä näytä tukevan panostamista työergonomiaan kuten erilaisiin tuoleihin tai pöytiin. Ergonomisten tekijöiden ei ole näytetty pienentävän alaselkäkivun riskiä (6). Itse asiassa istuma-asennoilla tai ryhdillä eikä myöskään työperäisellä/pitkittyneellä istumisella itsellään ole havaittu olevan yhteyttä alaselkäkipuun (33). Tiedämme kuitenkin että liikkumattomuus itsessään on riski kokea alaselkäkipuja (34), ja suurempi liikunnan määrä verrattuna vähäiseen liikunnan määrään pienentää alaselkäkipujen riskiä (35). Tämän vuoksi työn ja istumisen tauottaminen voi olla hyvä strategia lisätä päivittäisen liikunnan määrää.
Tämä uudistunut liikuntasuositus huomioi myös unen tärkeyden liikkumisen rinnalla. Yhdessä liikkumisen kanssa riittävällä unella on merkittäviä terveysvaikutuksia. Unen vaikutus palautumiseen on suuri, ja univajeen sekä huonojen yöunien laadun on näytetty altistavan kiputiloille jopa kaksin- tai kolminkertaisessa määrässä, sekä alentavan itse koettua terveydentilaa (36).
Milloin hakeutua hoitoon esim. kiropraktikolle?
  • Oireet pitkittyvät, eivätkä mene itsessään ohi 2-6 viikossa.
  • Kipu/ oireet pahenevat.
  • Alkaa tulemaan muita oireita, joista puhuimme tämän artikkelin alussa, esim. puutumista, pistelyä, voimattomuutta.
  • Kipu alkaa selkeästi rajoittamaan elämää ja harrastuksia.
  • Epävarmuus kivusta, asia huolestuttaa, tai et tiedä mitä tehdä.
Miten kiropraktikko voi auttaa?
Kiropraktikko on koulutettu tekemään erotusdiagnoosi ja selvittämään että minkälainen hoito olisi juuri sinulle parasta. Kiropraktikko voi auttaa sinua ymmärtämään kipua paremmin tukien aktiivista hoitamista, jonka lisäksi sinulle voidaan tarjota manuaalista terapiaa sekä yksilöllistä harjoittelua. Kansainväliset hoitosuositukset tukevat manuaaliterapian käyttöä yhdessä aktiivisen hoidon kanssa (19). Manuaalinen terapia voi lievittää kipua joka puolestaan voi edistää liikkumista etenkin jos kipu on rajoittava tekijä, näin ollen auttaen toimintakykyäsi (37). Manuaalisen terapian ohella kiropraktikko auttaa sinua löytämään aloituspisteen liikkumiselle ja luo yksilöllinen harjoitusohjelman joka sisältää tarvittaessa myös valvottua harjoittelua, sekä monitoroi kehitystä ja päivittää ohjelmaa pitäen huolen että harjoittelu on progressiivista. Harjoittelu voi olla esimerkiksi sitä että tehdään liikkeitä, jotka auttavat pääsemään takaisin tärkeiksi kokemien asioiden ja askareiden pariin joita ei kivun vuoksi ole pystytty tekemään. Näitä voivat olla vaikkapa lasten kanssa leikkiminen, kotityöt tai puutarhatyöt. Harjoitusten määrä mukautuu yksilöiden tarpeiden ja tavoitteiden mukaan.
KiHy:llä hoidon yhteydessä tehdyt harjoitteet perustuvat usein liikkuvuus- ja voimaharjoitteluun. Voimaharjoittelun on todettu olevan hyödyllinen tapa hoitaa pitkittynyttä selkäkipua ja näin ollen suositellaan käytettäväksi kuntoutuksessa (38, 39). Voimaharjoittelulla voi myöskin olla ennaltaehkäisevää vaikutusta, sillä sen on todettu pienentävän mm. loukkaantumisriskiä ylirasitus tyyppisissä vammoissa urheilijoilla jopa puolella (40, 41). Harjoittelu voidaan toteuttaa käyttäen muun muassa oman kehon painoa, vastuskuminauhoja sekä vapaita painoja, mahdollistaen että harjoittelussa voidaan kehittyä kohti haastavampia ja kuormittavampia liikkeitä. Tässäkin huomioidaan yksilön tarpeet ja mitä kukin tarvitsee arkielämässä, harrasteissa sekä urheilussa. Pohjiltaan harjoittelu perustuu ylläolevaan UKK-malliin, jonka tarkoituksena on myöskin edistää terveyttä ja yleistä hyvinvointia.