Esimerkkitapaus

Alaselkäni kipeytyi kuntosalilla treenatessa esim. takakyykkyä (tanko niskassa), mitä nyt tulee tehdä?
  1. Älä panikoi, kuten kävimme asian läpi ”mitä alaselkäkipu on” sekä tässä artikkelissa, tiedämme että 99% alaselkäkivusta ei ole vakavaa. Selkäsi on voinut ärtyä siihen kohdistuvasta kuormituksesta, mutta hyvin epätodennäköistä on se että kyseessä olisi kudosvaurio, joka vaatisi akuuttia lääketieteellistä konsultaatiota tai hoitoa.
  2. Arvioi kuitenkin tilanne, onko kivun yhteydessä oireita kuten voimattomuutta jaloissa tai tuntomuutoksia, kipu joka johtaa toimintakyvyttömyyteen tai mitään cauda equina syndroomaan viittaavia oireita (katso artikkelin alku). Tämä on hyvin harvinaista, mutta oireet ovat tärkeä tunnistaa.
  3. Liikkumista ja treenaamista kannattaa pyrkiä jatkamaan. Puhuimme ylempänä siitä miten on ihan OK jos tuntee kipua liikkeessä, mutta jos oireet selkeästi pahentavat, liikettä olisi hyvä muuttaa.
  4. Mahdollisia liikevariaatioita joita voimme tehdä, jotta emme pahenna oireita, mutta voimme kuitenkin jatkaa treenaamista:
    1. Kokeile pienentää tehdyn liikkeen ulkoista kuormaa (painoja) – löydätkö kuorman millä voit toteuttaa kyykkyä ilman että se ei pahenna oireita? Jos näin on, hyvä, sillä voit edelleen tehdä liikettä, selkä on vain mahdollisesti herkistynyt suurempaan kuormaan. Tässä myös tempoharjoittelu voi toimia hyvin, jolloin saat pienemmästä kuormasta huolimatta haastavamman treenin, esim. 3 sekuntia alas, sekunnin pysäytys, ja 3 sekuntia ylös. Jatka treenaamista sillä kuormalla, ja nosta pikkuhiljaa painoja takaisin ylöspäin. Oireet tulevat yleensä menemään itsessään lyhyellä aikavälillä ohi.
    2. Jos ei löydy kuormaa, mikä ei tuota kipua ja pelkkä kehonpainolla tehtävä liike kipeyttää selkää, löydätkö liikkeestä sitä vaihetta missä kipu pahenee? Jos kipu pahenee aivan kyykyn ala-asennossa, lyhennä väliaikaisesti liikkeen liikerataa esim. boksikyykyn muodossa. Jos oireet vähenevät tällä, hyvä. Jatka treenaamista lyhyemmällä liikeradalla ja korota liikerataa ajan kanssa.
    3. Jos yllämainituista variaatioista huolimatta takakyykky pahentaa oireita, koko liikettä voi joutua muuttamaan väliaikaisesti. Tilalle voidaan valita monia hyviä variaatioita mitä salilla voi tehdä kuten esim. etukyykky, hack-kyykky, jalkaprässi, askelkyykky jne.. Treenaa tätä liikevariaatiota tietyn aikaa, jonka jälkeen voit pyrkiä tekemään takakyykkyä uudestaan ilman että oireet pahenevat.
  5. Tärkeintä on että pyrit pysymään liikkeessä ja yrität jatkaa harjoittelua hoitaen ensisijaisesti oireita itse, jotta pidemmällä aikavälillä vältämme keskushermoston kivunsäätelymekanismin herkistymisen liikkeen välttämisestä, joka voi tapahtua jos liike yhdistetään kipuun. Usein saattaa kuulla että ”maastaveto on pahasta” tai että se aiheuttaa selkäkipua. Tämä ei pidä paikkaansa, mutta voi olla että hermosto on vain herkistynyt liikkeeseen, johtuen joko liiasta treenimäärästä tai kuormasta, tai koska sitä vältetään kivun syntymisen pelosta.
  6. Jos harjoittelu lopetetaan kokonaan kivun tunteesta, tämä harjoittelun lopettamisen ja sitä seuraavan mahdollisen liikkumisen välttämisen riskit ja haitat ovat paljon suurempia kun sen tuovat hyödyt (mahdollisesti hetkellinen kivun lievitys).
  7. Jos et tiedä miten tilanteessa toimia ja edetä, ja kipu pahenee erilaisista yrityksistä huolimatta, on hyvä varata aika konsultaatioon, jotta löydät asiantuntijan opastuksella keinot hallita ja lievittää kipua.