Mitä minä voisin itse tehdä?

Vahvin näyttö alaselkäkivun hoitamiseen lukuisissa systemaattisissa katsauksissa sekä kansainvälisissä hoitosuosituksissa on todettu olevan liikunta (6, 15, 16, 17, 18, 19). Säännöllinen liikunta on myöskin ainoa keino jonka on näytetty vähentävän alaselkäkivun riskiä (20). Jos ymmärrämme kipua paremmin ja liikumme, tutkimus on näyttänyt että voimme pienentää alaselkäkivun riskiä tulevaisuudessa melkein jopa puolella (20). Kaiken tyyppinen liikunta on hyvästä, ja myöskin se tapa miten liikumme ei näytä olevan tärkeässä roolissa (16). Liikunnan muodolla ei siis ole väliä, mutta millä on väliä on se että nautimme valitsemastamme liikuntamuodosta ja voimme tehdä sitä säännöllisesti (21).
Ei ole myöskään olemassa ”hyvää” tai ”huonoa” eikä ”vaarallista” liikettä alaselälle. Tärkeämpää on se että keho on tottunut tekemään liikettä kuten nostamista tai selän pyöristämistä (22). Tämän vuoksi sanonta ”harjoittele liikettä enemmän, älä vähemmän” on hyvin osuva (22). Selkäranka on vahva rakenne ja sitä suojelee useat vahvat lihakset, joten selän ”rikki menemistä” ei ole syytä pelätä, vaikka kipuja hieman kokisikin. Pyöreällä selällä nostaminen ei ole todettu altistavan kivulle, eikä myöskään ole näytetty olevan yhtään varallisempaa kuin suoralla selällä nostaminen (23, 24, 25). Selän normaali käyttäminen kuten pyöristäminen ja nostelu vahvistaa selkää, pitää selän liikkuvana ja ylläpitää toimintakykyäsi.
On todettu että pitkään alaselkäkipua kokeneet liikkuvat hitaammin jännittäen selkä/vatsalihaksia suojellakseen selkäänsä (26, 27, 28). Selän varomisella voi olla jopa negatiivisia vaikutuksia sillä liikkeen pelko ja sen yhdistäminen kipuun tai vaaraan voi ylläpitää kipua ja siten hidastaa paranemista (29). Varovasti liikkuminen kivun pelossa voi siis herkistää kivunsäätelymekanismia, sillä liike koetaan vaarana, jonka vuoksi ihminen on alttiimpi kokemaan kipua (30).
Kuten yllä mainittu, ainoa tapa välttää alaselkäkipua on säännöllinen liikunta. UKK-instituutin julkaisemat uudet liikuntasuositukset antavat vinkkejä omatoimiseen liikkumiseen kertoen paljonko viikossa tulisi liikkua, ja antaa esimerkkejä liikkumisen muodoista (31).
Sydämen sykettä kohottavaa, eli reipasta liikkumista, suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Tätä voi olla muun muassa uinti, reipas kävely, tanssi tai retkeily. Liikkuminen on reipasta jos pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta. Samat terveyshyödyt saa myös tekemällä 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikkumissa viikossa, jota voi olla muun muassa juoksu, pyöräily, pallopelit tai hiihto. Liikkuminen on rasittavaa jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia. Tämän tyyppinen liikunta kehittää kuntoa ja toimintakykyä, sekä edistää yleistä terveyttä.
Tämän lisäksi tulisi tehdä lihaskunto harjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Tätä on muun muassa raskas pihatyö, porraskävely, ryhmäliikunta ja kuntosali harjoittelu.
Liikkumista ei tarvitse harrastaa koko kyseistä aikaa putkeen, vaan jo muutaman minuutin pätkä kerrallaan riittää ja edistää terveyttä. Activity pacing- strategia eli aloittaen pienestä ja lisäten liikuntaa pikkuhiljaa on tapa jonka on muun muassa koettu olevan hyvä alaselkäkipuja kokevalle (32).
Kevyellä liikunnalla on myös tärkeitä terveyshyötyjä, varsinkin vähän liikkuville. Jo kevyt liikunta voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja, se vilkastuttaa verenkiertoa ja vetreyttää lihaksia ja niveliä (31). Tähän kuuluvat kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset arjen puuhat. Kannattaa valita portaat hissin sijaan, ulkoiluttaa koiraa, käydä perheen kanssa puistossa yms.
Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista olisi hyvä tehdä mahdollisimman usein. Esimerkiksi töissä tämä tauottaminen on suositeltavaa, sillä tiede ei tällä hetkellä näytä tukevan panostamista työergonomiaan kuten erilaisiin tuoleihin tai pöytiin. Ergonomisten tekijöiden ei ole näytetty pienentävän alaselkäkivun riskiä (6). Itse asiassa istuma-asennoilla tai ryhdillä eikä myöskään työperäisellä/pitkittyneellä istumisella itsellään ole havaittu olevan yhteyttä alaselkäkipuun (33). Tiedämme kuitenkin että liikkumattomuus itsessään on riski kokea alaselkäkipuja (34), ja suurempi liikunnan määrä verrattuna vähäiseen liikunnan määrään pienentää alaselkäkipujen riskiä (35). Tämän vuoksi työn ja istumisen tauottaminen voi olla hyvä strategia lisätä päivittäisen liikunnan määrää.
Tämä uudistunut liikuntasuositus huomioi myös unen tärkeyden liikkumisen rinnalla. Yhdessä liikkumisen kanssa riittävällä unella on merkittäviä terveysvaikutuksia. Unen vaikutus palautumiseen on suuri, ja univajeen sekä huonojen yöunien laadun on näytetty altistavan kiputiloille jopa kaksin- tai kolminkertaisessa määrässä, sekä alentavan itse koettua terveydentilaa (36).